第一步：抬腿运动

1、两脚分开与肩同宽站立，两手放于胸前，上半身保持挺直，两臂向前伸直，两肘稍微弯曲，收紧臀部肌肉，尽量将身体前倾，维持整个动作约5秒钟，然后慢慢恢复原姿势。

2、坐在地上，两手抱头，用力往前挤压右脚踝，维持5秒钟，然后换左脚再做。注意事项：刚开始练习时，可以先从侧面做起，如果没有经验，也可以从侧面做起。坚持练习几次之后，可以逐渐增加难度。

第二步：平衡跳跃

1、两脚分开与肩同宽站立，两手放于胸前，上半身保持挺直，两臂向前伸直，两臂向后伸直，两肘稍稍弯曲，收紧臀部肌肉，尽量将身体前倾，维持5秒钟，然后慢慢恢复原姿势。

2、蹲下或跪下，屈膝并将身体前倾，维持5秒钟，然后换右脚再做。

注意事项：刚开始练习时，可以先从侧面做起，如果没有经验，也可以从侧面做起。坚持练习几次之后，可以逐渐增加难度。

第三步：转髋运动

1、两脚分开与肩同宽站立，两手放于胸前，上半身保持挺直，两臂向前伸直，收紧臀部肌肉，尽量将身体前倾，维持5秒钟，然后慢慢恢复原姿势。

2、仰卧起坐，两脚分开与肩同宽站立，两手放于胸前，上半身保持挺直，两臂向前伸直，收紧臀部肌肉，尽量将身体前倾，维持5秒钟，然后换右脚再做。注意事项：刚开始练习时，可以先从侧面做起，如果没有经验，也可以从侧面做起。坚持练习几次之后，可以逐渐增加难度。